Để phát triển cơ bắp và có một thân hình đẹp, chúng ta cần tập luyện hàng ngày với cường độ phù hợp. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bắt đầu thực hiện, chúng ta sẽ gặp nhiều vấn đề cần giải quyết, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập gym.
Một trong những vấn đề chính là không biết xác định đúng cường độ tập “nặng” như thế nào. Để giải quyết vấn đề này, có một chỉ số được gọi là RPE. Vậy RPE là gì và được sử dụng như thế nào trong gym? Chúng ta hãy cùng đọc bài viết dưới đây của Swequity để tìm hiểu câu trả lời chi tiết nhé.
Bạn đang xem: RPE là gì? Lợi ích của RPE và cách sử dụng phù hợp với từng mục tiêu
RPE là gì?
RPE là viết tắt của thuật ngữ “rate of perceived exertion” trong tiếng Anh, đây là phương pháp xác định cường độ luyện tập (Intensity) dựa trên cảm giác của người tập, không cần tính toán phần trăm 1RM hay sử dụng bất kỳ bài kiểm tra 1RM nào. RPE sẽ dựa trên quan sát vận tốc di chuyển thanh tạ (Bar Velocity) và mức độ mệt mỏi của người tập (level of exhaustion).
RPE thường được áp dụng trong việc tập cardio, nhưng cũng được sử dụng trong tập thể hình và các hình thức tương đương khác. Bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào khi tập, chỉ cần cảm nhận cơ thể của bạn. Ban đầu có thể gặp khó khăn, nhưng khi quen dần, bạn sẽ có thể thiết lập cường độ luyện tập tốt hơn.
Trong tập tạ, cường độ RPE được sử dụng như sau:
0-3: Rất dễ, không có tác dụng luyện tập nhiều
4: Bạn có thể thực hiện khoảng 20 đợt tập dễ dàng với RPE 4
Xem thêm : Regex là gì?
5-6: Sau khi hoàn thành set, bạn vẫn có thể thực hiện thêm 4-6 đợt tập
7: Bạn có thể thực hiện thêm 3 đợt tập
8: Bạn có thể thực hiện thêm 2 đợt tập
9: Bạn có thể thực hiện thêm 1 đợt tập
10: Không thể thực hiện thêm tập nào
Ví dụ: Bạn tập Squat với 3 set và mỗi set 8 đợt tập (3×8 với RPE 7-8-9)
Set 1 bạn chọn RPE 7, tức là khi tập ở cường độ này, bạn có thể thực hiện 8 đợt tập và cảm nhận rằng bạn có thể thực hiện thêm 3 đợt tập nữa
Set 2 bạn chọn RPE 8, tương tự như trên nhưng bạn cảm thấy chỉ có thể thực hiện thêm 2 đợt tập nữa
Xem thêm : Proof of Stake (POS) là gì? Hướng dẫn 05 bước đào PoS coin
Set 3 bạn chọn RPE 9, khi tập ở cường độ này, bạn cảm nhận sau khi hoàn thành 8 đợt tập, bạn chỉ có thể thực hiện thêm 1 đợt tập nữa.
Lợi ích của RPE
- Phương pháp này phù hợp với mọi trình độ, từ Người mới cho đến Trung bình và Nâng cao
– Vì không yêu cầu tính toán 1RM của bài tập chính, những người chưa xác định được One Rep Max cụ thể của mình vẫn có thể áp dụng RPE vào chương trình tập luyện hiện tại của mình.
– Đối với những người có trình độ cao hơn (Nâng cao hoặc thậm chí là Elite), họ hiểu rõ thể trạng hiện tại của mình, từ đó RPE sẽ có hiệu quả cao hơn so với phương pháp tính toán phần trăm dựa trên 1RM thông thường.
- Tiết kiệm thời gian và phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau
Với phương pháp tính phần trăm 1RM theo phương pháp thông thường, bạn phải dành thời gian để tính toán Rep Ranges phù hợp với từng mục tiêu, sau đó mới chọn cường độ tập phù hợp. Nhưng với RPE, bạn chỉ cần áp dụng theo bảng chuẩn sẵn có để đạt được mục tiêu.
- Khả năng tùy chỉnh cao và an toàn hơn
Như đã phân tích ở trên, phương pháp này dựa nhiều vào điều kiện vận động và cảm giác cá nhân vào ngày hôm đó, do đó bạn có thể tùy chỉnh để sử dụng cường độ tập hợp lý. Cho dù bạn đang có cảm giác không tốt, bạn vẫn có thể đạt được cường độ RPE mục tiêu, điều này giúp giảm rủi ro so với các phương pháp khác.
Cách sử dụng RPE cho từng mục tiêu
Mục tiêu Endurance: Để tăng sức chịu đựng và phát triển sợi cơ bền, bạn áp dụng cường độ RPE dưới 6 là hợp lý.
Mục tiêu Hypertrophy: Sử dụng RPE trong khoảng từ 6-8 (tuỳ theo giai đoạn) để tạo áp lực đủ lớn để tách sợi cơ và phát triển Hypertrophy.
Mục tiêu Strength: Sử dụng RPE ở mức cao (thường lớn hơn 8 RPE), và trong một số giai đoạn tập luyện cụ thể có thể đạt tới ngưỡng 10 RPE.
