Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Plank có ý nghĩa gì? Plank là một bài tập giúp đốt mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng rất hiệu quả, thậm chí tốt hơn nhiều so với các bài tập bụng truyền thống khác. Đây là một động tác đơn giản, thời gian tập ngắn, nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích mà nhiều người đang ưa chuộng, cả nam và nữ. Tuy nhiên, để tập Plank đúng cách, bạn cần tìm hiểu kỹ và dành thời gian rèn luyện.

plank la gi

Plank là gì? Mọi điều bạn cần biết khi tập Plank

Bài tập Plank là gì đã được giải thích ở phần trên, nhưng bạn có thắc mắc rằng tại sao nó lại có tên như vậy không? Plank có ý nghĩa là gì? “Plank” là từ tiếng Anh, có nghĩa là “tấm ván”. Có thể bạn đã hiểu tư thế khi tập bài này rồi đúng không? Bạn cần giữ người thẳng như một tấm ván… chỉ vậy thôi. Dường như nó rất đơn giản, nhưng vẫn khiến nhiều người đổ mồ hôi mỗi khi thực hiện.

Lợi ích của bài tập Plank

  • Làm săn chắc cơ bụng: Plank được coi là “vua của các bài tập bụng” vì nó giúp làm săn chắc, thon gọn phần bụng, tạo ra đường gờ và múi bụng. (1)
  • Hỗ trợ giảm cân: Chỉ trong vài phút, Plank đã khiến bạn đổ rất nhiều mồ hôi và, tất nhiên, tiêu thụ calo. Nhờ đó, việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
  • Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi: Plank ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ chính yếu giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập trong phòng tập gym hoặc khi tham gia các môn thể thao khác, đồng thời khuyến khích phát triển cơ mông, cơ bụng và lưng.
  • Giảm chấn thương lưng và cột sống: Bạn có thể thấy tư thế của Plank không tạo áp lực quá lớn lên hông hoặc cột sống. Nó còn giúp giảm đau lưng và phù hợp cho những người phải ngồi lâu hoặc căng thẳng lưng. (2)
  • Chỉnh sửa tư thế: Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn có thể bị sai lệch do những nhóm cơ yếu, khiến cho cơ thể không đúng tư thế. Plank giúp cải thiện sức mạnh của những nhóm cơ đó và sửa lại tư thế của bạn.
  • Tăng cường quá trình trao đổi chất: Quá trình trao đổi chất hiệu quả giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn và tốc độ đốt cháy mỡ nhanh hơn.
  • Cân bằng cơ thể, linh hoạt hơn: Sau một thời gian tập Plank, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi đứng trên một chân, cải thiện khả năng cân bằng và khả năng linh hoạt của các nhóm cơ.
  • Tinh thần thoải mái: Plank có tác động tích cực lên hệ thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái và giải tỏa căng thẳng hoặc áp lực.
Có Thể Bạn Quan Tâm :   ETA Là Gì? ETD Là Gì? Phân Biệt ETD Và ETA Trong Xuất Nhập Khẩu

Một số câu hỏi thường gặp về Plank

1. Tập Plank có giảm mỡ bụng không?

loi ich cua bai tap plank la gi

Nếu không mệt thì không phải là Plank. Và nếu bạn mệt, điều đó có nghĩa là bạn đã đốt cháy calo, điều quan trọng nhất khi bạn muốn giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai lầm thường gặp là nhiều người muốn giảm mỡ bụng lại dành toàn bộ thời gian để tập Plank.

Đúng là Plank giúp giảm mỡ, nhưng là giảm mỡ toàn thân, và hiệu quả đốt calo không bằng các bài tập cardio hay HIIT. Plank tập trung vào việc làm săn chắc cơ nên nếu bạn vẫn còn quá nhiều mỡ, Plank mặc dù tập nhiều cũng không ảnh hưởng đến mỡ, vì vậy nếu không kết hợp với các bài tập cardio như Plank, crunches… thì việc tập Plank mãi mãi là vô ích.

2. Plank đốt bao nhiêu calo?

Mức tiêu hao năng lượng trong mỗi người không hoàn toàn giống nhau, vì vậy không thể trả lời chính xác câu hỏi rằng Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo. Điều này phụ thuộc vào cân nặng, cấu trúc cơ thể, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập… của từng người. Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông có trọng lượng khoảng 60-70kg có thể đốt từ 4-5 calo trong mỗi phút Plank, nghĩa là nếu tập trong 1 giờ, bạn đã đốt 220 calo.

3. Plank có giúp tăng chiều cao không?

Thực hiện Plank đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn có hệ xương và khớp khỏe mạnh. Nếu bắt đầu tập từ khi cơ thể còn đang phát triển, Plank sẽ giúp kích thích tăng trưởng chiều cao đáng kể của bạn.

4. Plank có làm tay to không?

Do tay phải chịu nhiều áp lực trong quá trình thực hiện, nên nhiều người, đặc biệt là phụ nữ sợ rằng Plank sẽ làm tay trở nên to và “khí” như tay đàn ông. Thực ra, bạn không cần phải quá lo lắng về vấn đề này. Phụ nữ không thể có cơ bắp như đàn ông dù bạn tập đến đâu.

Có Thể Bạn Quan Tâm :   Pascal là gì? Đặc điểm ngôn ngữ lập trình Pascal

Đối với các bài tập như Plank, bạn chỉ cần làm săn chắc, thon gọn không cần phát triển cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn là nam và muốn có cánh tay to hơn, bạn cần phải tập thêm các bài tập khác ngoài Plank.

5. Nên tập Plank mỗi ngày bao nhiêu lần?

Không có quy định cụ thể về số lần nên tập Plank trong một ngày. Điều này tùy thuộc vào cách bạn sắp xếp thời gian của mình. Thông thường, để duy trì sức khỏe và cơ thể, bạn nên tập Plank khoảng 3 lần mỗi ngày.

6. Mỗi ngày tập Plank bao nhiêu phút?

Ở người mới tập, chỉ cần giữ Plank trong khoảng 20-60 giây là đáng khen. Dường như dễ dàng, nhưng khi bạn bắt đầu thực hiện, bạn sẽ hiểu rằng một phút trôi qua rất chậm.

Khi đã quen tập, bạn có thể tăng thời gian lên 1-2 phút.

Nhiều người nghĩ rằng càng giữ Plank lâu càng tốt. Nhưng thực tế, giữ Plank trong 2 phút là đã rất tốt rồi, việc giữ lâu hơn cũng không mang lại lợi ích gì. Thay vì giữ một lần và giữ liên tục trong thời gian dài để lập kỷ lục, bạn nên tập thành nhiều đợt ngắn hơn, khoảng 1-2 phút là tốt nhất.

7. Tập Plank vào thời điểm nào trong ngày?

Tùy thuộc vào lịch trình của bạn mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập Plank phù hợp. Chỉ cần lưu ý không tập khi đói quá hoặc no quá. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, bạn cũng nên tránh tập Plank sau 21h vì lúc này cơ thể đã mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi để phục hồi cho ngày mai.

Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách và tránh chấn thương

Đối với việc tập Plank, không có gì quan trọng hơn kỹ thuật. Nếu tư thế sai, dẫu bạn giữ Plank trong thời gian bao lâu cũng không có tác dụng, thậm chí có thể gây tổn thương cho cơ thể. Hãy đọc kỹ hướng dẫn dưới đây theo từng bước.

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

  • Một tấm thảm yoga để không làm đau tay trong quá trình giữ Plank.
  • Trang phục thể thao hoặc đồ ôm thoải mái, co giãn tốt và hút mồ hôi tốt.
  • Một không gian tập phù hợp, có thể bật âm nhạc để không bị nhàm chán.

Bước 2: Vào tư thế bò

  • Một mẹo cho người mới bắt đầu là bắt đầu từ tư thế bò trước khi vào Plank.
  • Đặt hai tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, đặt mũi chân phẳng trên sàn hoặc uốn ngón chân.
  • Hít thở bằng mũi đều đặn.

Bước 3: Chuyển từ tư thế bò sang tư thế em bé

  • Từ tư thế bò, đẩy mông về phía chân, mở rộng đùi theo chiều rộng vai, hạ ngực xuống gần sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng về phía trước, có thể đặt trán lên thảm.
  • Thả lỏng vai.
  • Hít thở đều khi thực hiện, giữ tư thế này khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
Có Thể Bạn Quan Tâm :   Chuyên Môn Nghề Nghiệp Là Gì? Trình Độ Chuyên Môn Quan Trọng Như Thế Nào?

Bước 4: Vào tư thế Plank

  • Nếu bạn đã quen tập, bạn có thể chuyển trực tiếp đến bước này.
  • Từ tư thế em bé, đẩy cơ thể lên và chuyển ngay sang tư thế Plank.
  • Hai bàn tay nằm ngay dưới vai theo hướng thẳng đứng, chân chống sàn.
  • Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Sử dụng cơ bụng để giữ cột sống thẳng, mông không cao lên hoặc lỏng lẻo xuống.
  • Bạn có thể tựa người lên cẳng tay nếu muốn.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy theo khả năng của bạn.

Bước 5: Kết thúc bài tập

  • Trở về tư thế em bé, để cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.
  • Bạn có thể tiếp tục tập một vài lần nữa hoặc kết thúc bài tập ở bước này.

Đó chỉ là Plank cơ bản, ngoài ra còn rất nhiều biến thể khác bạn có thể thực hiện sau khi đã đảm bảo làm đúng kỹ thuật cơ bản.

Các vấn đề thường gặp khi tập Plank

1. Đau lưng khi tập Plank

sai lam khi tap plank

Đau vai, đau lưng… khi tập Plank là dấu hiệu của việc bạn đã thực hiện sai kỹ thuật. Các nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập có thể là mông quá cao hoặc quá thấp, tay không nằm thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang một bên, đầu quá cúi hoặc quá ngửa, gối không thẳng…

2. Đau bụng khi tập Plank

Điều này có thể là do tư thế không đúng hoặc ăn quá nhiều trước khi tập. Hãy ăn uống đầy đủ nhưng không nên ăn quá nhiều trước khi tập.

3. Tăng thời gian Plank

Đau tay, mệt mỏi khi không giữ Plank được lâu không phải là hiếm gặp. Cách khắc phục chỉ là tập dần dần. Bạn nên kết hợp thêm các bài tập bổ trợ để kéo dài thời gian Plank, như hít đất, gập bụng…

Mọi bài tập đều đòi hỏi một chế độ ăn uống khoa học. Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ, bữa ăn hàng ngày của bạn cần giới hạn món ăn có nhiều chất béo bão hòa và đường, tăng cường tinh bột, chất béo tốt, vitamin, chất xơ, khoáng chất và đặc biệt là protein. Sữa Whey Protein cũng có thể là giải pháp bổ sung protein tinh khiết, giúp tăng và săn chắc cơ bụng, mang lại tầm cỡ hoàn hảo.

Bài viết đã giải thích Plank có ý nghĩa gì, kỹ thuật thực hiện Plank đúng và những lưu ý khi thực hiện. Hãy lên kế hoạch tập luyện và không bỏ qua bài tập thú vị này nhé.

Back to top button