Metabolism là gì? Trao đổi chất – Yếu tố quan trọng trong giảm cân

Metabolism là gì? Metabolism là quá trình trao đổi chất trong cơ thể, là quá trình hóa học giúp duy trì sự sống. Tốc độ trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Người có tốc độ trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ngược lại, người có tốc độ trao đổi chất chậm sẽ tích tụ nhiều calo hơn và chuyển thành mỡ thừa.

Metabolism là gì

Bạn có thể hiểu tại sao chúng ta cần quan tâm đến quá trình trao đổi chất (metabolism) rồi nhỉ? Chúng ta hãy tìm hiểu về metabolism ngay!

Metabolism là gì? Làm thế nào để tăng cường metabolism?

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu vì sao một số người có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn người khác, và làm thế nào để thúc đẩy quá trình trao đổi chất đó để đốt cháy nhiều calo hơn.

Đầu tiên, chúng ta cần hiểu nghĩa của từ “Metabolism” trong tiếng Anh là gì? Metabolism nghĩa là quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.

Quá trình trao đổi chất là gì?

Metabolism hay quá trình trao đổi chất là tất cả những quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể. Tốc độ trao đổi chất nhanh hay chậm cho biết cơ thể cần nhiều calo hơn. Quá trình trao đổi chất cũng giải thích tại sao một số người có thể ăn nhiều mà không tăng cân, trong khi những người khác ăn ít nhưng lại dễ tích tụ mỡ.

Tốc độ trao đổi chất là gì?

Tốc độ trao đổi chất còn được gọi là tỉ lệ trao đổi chất (metabolic rate). Đây là lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định.

Tốc độ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal metabolic rate – BMR): Tốc độ trao đổi chất khi bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn. Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để phổi vẫn hoạt động, tim vẫn bơm máu, não vẫn hoạt động và cơ thể vẫn duy trì nhiệt độ.
  • Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting metabolic rate – RMR): Tốc độ trao đổi chất khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi nhưng không hoàn toàn nghỉ ngơi. Trung bình, RMR chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ.
  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF): Số lượng calo bạn đốt cháy khi tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm. TEF chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng.
  • Hiệu ứng nhiệt của việc vận động (Thermic effect of exercise – TEE): Số lượng calo bạn đốt cháy khi tập luyện.
  • Sự tiêu thụ năng lượng từ các hoạt động khác ngoài tập luyện (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT): Số lượng calo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như đi lại, cử động…

Do đó, tăng tốc độ trao đổi chất cũng có nghĩa là tăng lượng calo tiêu thụ.

Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất

Yếu tố ảnh hưởng tốc độ trao đổi chất

Tốc độ trao đổi chất khác nhau ở mỗi người, từ khi chúng ta sinh ra. Điều này có nghĩa là một số người có tốc độ trao đổi chất tốt hơn người khác. Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như:

  • Tuổi tác: Metabolism càng chậm khi bạn lớn tuổi, đây là lí do tại sao nhiều người trở nên béo phì khi già.
  • Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp càng lớn, bạn đốt cháy được nhiều calo hơn.
  • Kích thước cơ thể: Cơ thể lớn đòi hỏi nhiều calo hơn.
  • Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể phải đối mặt với môi trường lạnh, nó cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể.
  • Hoạt động thể chất: Mọi hoạt động của cơ thể đều cần calo. Bạn càng vận động nhiều, tốc độ trao đổi chất càng tăng.
  • Rối loạn nội tiết: Các rối loạn nội tiết như hội chứng Cushing và suy tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất.
Có Thể Bạn Quan Tâm :   Chế độ dry của điều hòa: Chức năng và cách sử dụng [2023]

“Chế độ đói” là gì?

Chế độ đói, hay còn được gọi là chế độ sinh nhiệt thích nghi, cũng đóng vai trò quan trọng trong bệnh béo phì.

Khi cơ thể không nhận đủ calo cần thiết, nó sẽ giảm tốc độ trao đổi chất và lượng calo đốt cháy. Mức giảm này có thể khác nhau ở mỗi người.

Với những người béo phì, việc giảm tốc độ trao đổi chất dễ xảy ra hơn, dẫn đến việc khó giảm cân bằng cách ăn ít hơn.

Trạng thái “chế độ đói” có thể là do di truyền hoặc cũng có thể do các chế độ ăn uống giảm cân từ trước đó.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

Cách tăng tốc độ trao đổi chất

Nếu bạn muốn giảm cân, chỉ ăn ít calo hơn chưa đủ. Bạn cần tăng cường tốc độ trao đổi chất. Dưới đây là 8 phương pháp đơn giản giúp bạn tăng tỉ lệ trao đổi chất.

1. Vận động

Tất cả các hoạt động của cơ thể đều đòi hỏi calo. Bạn càng năng động, tốc độ trao đổi chất càng tăng. Ngay cả những hoạt động bình thường như đứng dậy, đi bộ hoặc làm việc nhà cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Thực hiện những hoạt động đó thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả khác biệt.

Tốc độ trao đổi chất tăng lên qua sự sinh nhiệt từ các hoạt động khác ngoài tập thể dục (NEAT). Đối với những người béo phì, NEAT có thể chiếm một phần lớn chi phí calo hàng ngày, bởi vì họ phải vận động cơ thể nặng nề.

Có nhiều cách để tăng NEAT:

  • Thường xuyên đứng dậy và di chuyển.
  • Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy. Đọc thêm về lợi ích của việc đi bộ lên cầu thang, và các lưu ý khi thực hiện bài tập này.
  • Trụ chân hoặc làm việc với ngón tay.
  • Ngậm kẹo cao su không chứa calo.
  • Sử dụng bàn đứng khi làm việc thay vì bàn ngồi thông thường. Điều này có thể tăng đến 16% lượng calo đốt cháy. Một nghiên cứu cho thấy, đứng suốt một buổi chiều có thể đốt cháy nhiều hơn 174 calo so với ngồi.
  • Ngay cả những hoạt động như nhập liệu cũng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 8% so với không làm gì.
  • Chỉ cần ngồi im trong 20 phút cũng tiêu hao nhiều hơn 4% calo so với khi nằm im.

2. Tập luyện cường độ cao, ngắn gọn (HIIT)

Một trong những hình thức tập luyện giảm cân hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao, ngắn gọn (HIIT). Bạn có thể đọc thêm về tập luyện HIIT để hiểu về cách tập luyện này và tham khảo lịch tập và các bài tập gợi ý.

Có Thể Bạn Quan Tâm :   Trình độ chuyên môn là gì? Phân loại và cách ghi trong hồ sơ?

HIIT tăng tốc độ trao đổi chất một cách đáng kể, ngay cả sau khi bạn kết thúc buổi tập. Điều này được gọi là hiệu ứng “the afterburn” (sự đốt cháy sau khi tập). Hiệu ứng này rất hữu ích cho những người cần giảm cân và giải phóng nhiều calo và mỡ thừa.

3. Tập luyện sức mạnh

Tại sao tập luyện sức mạnh lại tác động đến tốc độ trao đổi chất? Các bài tập sức mạnh như tập gym có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng cơ cơ.

Khối lượng cơ của bạn có mối liên quan trực tiếp đến tỉ lệ trao đổi chất. Nó tăng tốc độ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi (RMR) một cách đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy việc thực hiện các bài tập sức mạnh trong 11 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần có thể tăng RMR trung bình lên 7,4% sau nửa năm và đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Khi tuổi tác gia tăng, nhiều người mất đi khối cơ, dẫn đến sự giảm trao đổi chất. Tuy nhiên, việc tập gym thường xuyên có thể giúp bạn ngăn chặn hiện tượng này. Ngoài ra, những chế độ ăn kiêng giảm calo thường dẫn đến mất cơ và giảm trao đổi chất. Tập gym có thể giúp bạn ngăn chặn hiện tượng này.

Một nghiên cứu trên những phụ nữ thừa cân cho thấy việc thực hiện bài tập sức mạnh hàng ngày kết hợp với chế độ ăn 800 calo đã ngăn chặn hiện tượng mất cơ và giảm trao đổi chất, so với những người không tập hoặc chỉ tập thể dục nhẹ.

4. Bổ sung protein

Ăn đủ lượng protein là cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối cơ. Công dụng của protein đối với cơ đã được đề cập trong bài viết “Protein là gì và vai trò của nó đối với cơ bắp”.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có nhiều lợi ích khác.

Các loại thức ăn tăng cường tỉ lệ trao đổi chất được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF). Hiệu ứng này đạt đỉnh khi bạn ăn protein hơn là carbs hoặc chất béo.

Thực tế, protein có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong khi carbs và chất béo chỉ làm tăng 3-10%. Việc tăng lượng calo tiêu thụ này giúp giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân.

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ sau khi bạn thức dậy. Vì vậy, việc ăn nhiều lượng calo vào thời gian này có thể tăng hiệu quả. Đó là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị không bỏ bữa sáng.

Bạn có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên hoặc sử dụng whey protein. Đối với những người tập gym, việc tìm hiểu về whey protein là quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc.

5. Không nhịn đói

Ăn ít là điều cần thiết để giảm cân, nhưng ăn quá ít hoặc nhịn ăn có thể gây phản tác dụng. Thiếu hụt calo quá mức sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất, gọi là “chế độ đói” như đã được đề cập ở trên.

Nghiên cứu cho thấy nếu bạn ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, tốc độ trao đổi chất giảm đáng kể, thậm chí cả sau khi bạn ngừng nhịn ăn. Nếu bạn nghĩ rằng cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hãy đọc bài viết về tác hại của nhịn ăn để thay đổi quan điểm và tìm hiểu các phương pháp giảm cân khoa học và hợp lý hơn.

Có Thể Bạn Quan Tâm :  

6. Uống đủ nước

Việc tăng tốc độ trao đổi chất không phức tạp như nhiều người nghĩ, đôi khi chỉ cần uống thêm nước là có thể gia tăng. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước có hiệu quả tăng lượng calo tiêu thụ, gọi là hiệu ứng nhiệt do nước gây ra.

Uống nước lạnh có tác dụng tăng lượng calo tiêu thụ hơn nước ấm vì cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng để làm cho nhiệt độ nước bằng với nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, uống nước lạnh có thể gây hại cho dạ dày và hệ tiêu hóa, do đó bạn nên uống một cách hợp lý. Ăn trước bữa ăn cũng giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đặc biệt tốt cho những người đang ăn kiêng.

7. Uống đồ uống chứa cafein

Các đồ uống chứa cafein như cà phê hoặc trà xanh cũng có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy nước uống chứa cafein có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 3-11%.

Tuy nhiên, tác dụng này giảm đi ở người béo phì và người già. Bên cạnh đó, những người đã uống cafe lâu năm có thể kháng lại tác dụng của cafein. Ngoài ra, có thể thay thế bằng các loại đồ uống giảm mỡ khác nếu bạn không uống được cafe.

8. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến metabolism, gây tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp có tỉ lệ trao đổi chất giảm 2,6%.

Ngoài việc ngủ đủ số giờ, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng giấc ngủ bị gián đoạn và không đều cũng làm giảm RMR đi 8%.

Trạng thái trao đổi chất chậm

Đây là trạng thái xảy ra khi ít vận động, những người béo phì cố gắng giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn ít kcal trong thời gian dài. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng trạng thái trao đổi chất chậm nếu được duy trì quá lâu sẽ làm cơ thể mệt mỏi, yếu đuối, không đủ sức lực để tập luyện, làm giảm cơ bắp và tích tụ mỡ thừa.

Nếu bạn nạp vào cơ thể quá ít calo mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong thời gian kéo dài, tình trạng này có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Mặc dù bạn có thể giảm cân do cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ để cung cấp cho các cơ quan, nhưng đồng thời dạ dày sẽ tiết ra quá nhiều chất nhờn, gây viêm dạ dày nguy hiểm. Bằng cách duy trì quá trình trao đổi chất bình thường, bạn chắc chắn sẽ giảm cân thành công!

Như vậy, bạn đã hiểu
vì sao metabolism là quan trọng và có thể tăng lên thông qua nhiều phương pháp khác nhau. Tuy nhiên, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất mà còn phải xem xét nhiều yếu tố khác. Bài viết “Cách giảm cân khoa học” sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những yếu tố đó.

Back to top button