Eat clean là gì? Ưu, nhược điểm của chế độ ăn này

Trong những năm gần đây, thuật ngữ Ăn sạch đang dần trở nên phổ biến trong cộng đồng, đặc biệt đối với những người quan tâm đến vấn đề sức khỏe. Đây là một lối sống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trước khi áp dụng lối sống lành mạnh này vào cuộc sống của mình, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản. Bài viết dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ cung cấp cho bạn thông tin bổ ích về chế độ ăn Ăn sạch.

Chế độ ăn Ăn sạch là gì?

Ăn sạch là một mô hình dinh dưỡng tập trung vào việc ăn những thực phẩm “sạch” – tức là thực phẩm không chất bảo quản và tươi sống. Với thành phần chất dinh dưỡng cân đối, chế độ này giúp loại bỏ những chất dinh dưỡng không cần thiết và có thể gây hại cho sức khỏe.

Vậy thực phẩm “sạch” có nghĩa là gì? Thực phẩm sạch là những thực phẩm giữ được bản chất tự nhiên của nguyên liệu. Chúng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và được chế biến theo cách lành mạnh cho cơ thể.

Hơn hết, Ăn sạch giúp loại bỏ dần những thực phẩm đã qua chế biến sẵn hoặc chứa những chất có hại cho sức khỏe.

Ăn sạch là một mô hình dinh dưỡng tập trung vào việc ăn những thực phẩm “sạch” – không chất bảo quản và tươi sống.

Ăn sạch tác động như thế nào đến cơ thể chúng ta?

Ăn sạch mang lại cho chúng ta nhiều ảnh hưởng tích cực. Tuy nhiên, để nhận được những lợi ích đó, cần tuân thủ chế độ ăn Ăn sạch trong một khoảng thời gian nhất định. Tuần đầu tiên thường là tuần khó chịu nhất trong quá trình này.

Trong từng giai đoạn của quá trình ăn Ăn sạch, ta có những trải nghiệm khác nhau:

Cảm giác thèm ăn

Cảm giác thèm ăn xuất hiện từ tuần đầu tiên đến tuần thứ 4 sau khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn Ăn sạch. Đây là cảm giác xảy ra khi có sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn hàng ngày. Cảm giác này thực chất là quá trình “cai nghiện” những thức ăn không lành mạnh và giúp bạn thoát khỏi lối sống có hại cho sức khỏe. Điều quan trọng trong giai đoạn này là có ý chí chống lại cảm giác thèm ăn.

Có Thể Bạn Quan Tâm :   Lợi nhuận bình quân là gì? Tác dụng lợi nhuận bình quân

Sức khỏe tinh thần

Ăn sạch trong một thời gian sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần đáng kể. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn, tư duy sắc bén hơn. Hơn hết, bạn sẽ luôn đầy năng lượng để làm việc.

Giấc ngủ

Giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng trong vài tuần đầu do thay đổi đột ngột trong lối sống ăn uống và sinh hoạt. Nhưng đừng lo, giấc ngủ của bạn sẽ dần được cải thiện và bạn sẽ ngủ sâu hơn, có giấc ngủ chất lượng hơn. Cảm giác hạnh phúc sẽ tăng lên từ tuần thứ 3 trở đi.

Xem thêm: Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Sau 3 tuần Ăn sạch chất lượng giấc ngủ sẽ cải thiện khiến bạn hạnh phúc hơn
Sau 3 tuần Ăn sạch chất lượng giấc ngủ sẽ cải thiện khiến bạn hạnh phúc hơn

Giảm cân

Trọng lượng lớn nhất được giảm trong tuần đầu tiên là nước. Sự giảm mỡ và tăng cơ sẽ rõ rệt từ tuần thứ 4 trở đi.

Tiêu hoá

Thực hiện Ăn sạch trong thời gian dài sẽ giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa thông thường do chế độ ăn không lành mạnh gây ra.

Nội tiết

Chức năng nội tiết được cải thiện. Sức khỏe da cũng cải thiện do loại bỏ những yếu tố gây hại cho da khỏi chế độ ăn.

Mức đường trong máu

Mức đường trong máu sẽ ổn định hơn so với khi ăn uống không lành mạnh. Sự nhạy của insulin bắt đầu cải thiện khi bạn tiêu thụ ít đường và nhiều chất dinh dưỡng có giá trị.

Giải độc cơ thể

Bạn sẽ bắt đầu quá trình giải độc tự nhiên khi tiêu thụ nhiều axit amin, chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.

Ưu, hạn chế của Ăn sạch so với những chế độ ăn khác

Ưu điểm của Ăn sạch

  • Giúp kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Từ đó, cải thiện vóc dáng và có một cơ thể khỏe mạnh.
  • Giúp kiểm soát viêm nhiễm và tăng cường hệ miễn dịch.
  • Cải thiện tình trạng tinh thần, tăng cường khả năng tập trung.
  • Giảm cảm giác thèm ăn.
  • Da trở nên căng bóng, tươi sáng hơn. Tóc, móng chắc khỏe hơn.
  • Giảm tiêu thụ đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại II, tăng huyết áp, bệnh tim mạch.
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Khi bạn duy trì chế độ ăn Ăn sạch, bạn đã hình thành một lối sống lành mạnh và bền vững.

Hạn chế của Ăn sạch

  • Ăn sạch không phải lúc nào cũng tiện lợi.
  • Việc cắt giảm quá nhiều khỏi chế độ ăn ban đầu có thể gây mất cân bằng trong giai đoạn đầu.
  • Ở Việt Nam, chuẩn bị một bữa ăn Ăn sạch khá tốn kém vì giá thành của những nguyên liệu sạch không hề rẻ.
  • Đối với một số phụ nữ, Ăn sạch trở thành một phương pháp giảm cân và ám ảnh họ, gây hại cho sức khỏe.
Có Thể Bạn Quan Tâm :   Truyền hình là gì? Phân loại, đặc trưng, các yếu tố cơ bản
Ưu, hạn chế của Ăn sạch so với những chế độ ăn khác

Ăn sạch phù hợp với đối tượng nào?

  • Người mong muốn có cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.
  • Người mong muốn có làn da căng bóng, tươi sáng.
  • Người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.
  • Bất kỳ ai quan tâm đến vấn đề sức khỏe.

Nguyên tắc cơ bản cần biết khi ăn sạch

  • Ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Nạp đạm và tinh bột ít hấp thu chậm trong mỗi bữa ăn.
  • Thay chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
  • Đảm bảo lượng chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây tươi và rau.
  • Giữ kiểm soát các phần ăn trong ngày.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, phụ thuộc vào hoạt động của cơ thể.

Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Ăn sạch

  • Thực phẩm chế biến quá mức, đặc biệt là bột mì trắng và đường.
  • Chất làm ngọt nhân tạo.
  • Đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước trái cây đóng hộp.
  • Rượu.
  • Thực phẩm chứa chất phụ gia hóa học như màu thực phẩm.
  • Thực phẩm chứa chất bảo quản.
  • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
  • Thực phẩm giàu calo mà không có giá trị dinh dưỡng.

Những nhầm lẫn dễ mắc phải khi lần đầu ăn sạch

Có một số ý kiến sai lầm thường gặp đối với những người mới bắt đầu áp dụng chế độ Ăn sạch:

Ăn sạch là phương pháp giảm cân?

Ăn sạch không phải là một phương pháp giảm cân. Đây là một lối sống lành mạnh và cần được duy trì lâu dài. Việc giảm cân hoặc tăng cân phụ thuộc vào việc nạp calo và tiêu hao calo. Hãy nhớ:

  • Calo tiêu thụ < Calo nạp vào: giảm cân.
  • Calo tiêu thụ > Calo nạp vào: tăng cân.

Thực phẩm Ăn sạch nhàm chán và không thú vị?

Chấm dứt sự sử dụng thực phẩm chế biến sẵn không làm nhàm chán bữa ăn của bạn. Bạn vẫn có thể sáng tạo nhiều công thức nấu ăn bằng những nguyên liệu phù hợp với tiêu chí “sạch”. Đừng ngại sử dụng gia vị để làm cho món ăn của bạn phong phú hơn.

Tính toán chi tiết lượng calo

Lượng calo quan trọng nhưng thay vì tập trung vào tổng số calo trong một ngày, hãy chú trọng đến chất lượng calo bạn tiêu thụ. Đếm calo có thể hạn chế bạn khỏi việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Quan trọng hơn là đảm bảo thức ăn nhẹ chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh thay vì giữ chúng dưới mức calo nhất định.

Có Thể Bạn Quan Tâm :   Ý Nghĩa Của Việc Thắp Hương (Nhang)

Cứ có từ “hữu cơ”, “thuần chay” là tốt cho sức khỏe

Theo USDA, một sản phẩm được ghi “hữu cơ” trong thành phần hoặc tuyên bố “được làm từ thành phần hữu cơ” trên bao bì chỉ có tối đa 70% thành phần từ hữu cơ. Vì vậy, không phải sản phẩm nào có chữ “hữu cơ” hoặc “thuần chay” cũng đồng nghĩa với “lành mạnh”. Hãy đọc kỹ thông tin dinh dưỡng và thành phần khi mua các sản phẩm hữu cơ. Đừng để bị lừa bởi bao bì và chiến dịch quảng cáo.

Hãy quan tâm đến thành phần dinh dưỡng và nguồn gốc khi mua thực phẩm hữu cơ

Cách chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn này

Việc chọn thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Tuy nhiên, thực phẩm “sạch” bao gồm những yếu tố sau:

  • Thực phẩm không biến đổi gen, không bị phụ thuộc quá nhiều vào chất hoá học. Không có chất bảo quản, chất phụ gia hay bất kỳ chất có hại khác cho sức khỏe.
  • Protein từ nguồn động vật được chăn nuôi tự nhiên, không sử dụng các thuốc tăng trưởng trong thức ăn của chúng.
  • Chất béo và dầu không chuyển hóa, không chứa quá nhiều chất béo omega-6.
  • Giữ cân bằng giữa chất béo omega-3, omega-6 và omega-9 từ các nguồn như dầu olive nguyên chất, bơ, hạt và cá bắt tự nhiên.
  • Uống từ 25 đến 35 gram chất béo bão hòa mỗi ngày và ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày.
  • Nhiều loại rau và trái cây có màu sắc đa dạng, không chứa tinh bột, ít fructose và cung cấp chất dinh dưỡng từ các nguồn thực vật, vitamin, enzym và prebiotics.
  • Tinh bột không chứa gluten, chẳng hạn như gạo, lúa mạch, yến mạch, khoai mỡ, kiều mạch, rau dền hoặc sắn.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn (như thực phẩm đóng hộp, mì gói) và thực phẩm có nhiều đường.
Chọn thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân
Chọn thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân

Giới thiệu một số “mẹo” nhỏ để bắt đầu ăn sạch dễ dàng hơn

  • Để duy trì chế độ ăn Ăn sạch trong thời gian dài, bạn có thể cho phép mình có một bữa “gian lận” (cheat meal) mỗi 5-7 ngày.
  • Nếu bạn không có thời gian, hãy chuẩn bị sẵn những nguyên liệu sạch ở nhà và chế biến chúng một cách đơn giản.
  • Kết hợp việc tập thể dục để tăng cường sức khỏe.

“You are what you eat” – “Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn”. Vì vậy, hãy chọn cho mình một lối sống tích cực để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hy vọng bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích về chế độ ăn Ăn sạch. Đừng ngần ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận và chia sẻ bài viết nếu bạn thấy nó hữu ích. YouMed luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

Back to top button