Bạn là một phụ nữ mong muốn có một thân hình thon gọn và một vòng eo khỏe mạnh? Bạn muốn tự tin khi mặc bikini hoặc áo crop top? Đừng bỏ qua các bài tập cơ bụng số 11 cho phụ nữ sau đây. Hãy cùng tìm hiểu và thực hiện cùng nhau.
Ý nghĩa của cơ bụng số 11
Theo các chuyên gia thể hình, cơ bụng số 11 đề cập đến một tiêu chuẩn về vòng eo đẹp, săn chắc và khỏe mạnh cho phụ nữ. Điều này tương tự như tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi cho nam giới.
Bạn đang xem: Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà
Cơ bụng số 11 là sự săn chắc của vùng bụng ở vòng 2, xuất hiện hai rãnh hai bên sườn tạo thành hai đường thẳng song song dọc theo cơ bụng như số 11.
Cơ bụng số 11 được coi là tiêu chuẩn để đánh giá một phụ nữ có sở hữu một thân hình thon gọn và quyến rũ hay không. Vì vậy, đây là mục tiêu mà nhiều phụ nữ quan tâm và mong muốn đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể và ăn uống hợp lý. Vậy, liệu các bài tập cơ bụng số 11 cho phụ nữ có gì?
Gợi ý các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả ngay tại nhà
Nếu bạn chọn một chế độ ăn phù hợp và luyện tập hàng ngày, chỉ trong vòng 1 – 2 tuần bạn sẽ thấy những thay đổi tuyệt vời về vòng 2. Dưới đây là một số bài tập từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể thực hiện tại nhà để có kết quả tốt.
Bài tập Plank
Đây là một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho phụ nữ đơn giản và hiệu quả, được nhiều phụ nữ áp dụng để luyện tập cơ bụng. Bạn chỉ cần một tấm thảm êm ái và không gian luyện tập thoải mái là đủ.
Xem thêm : Adobe AIR là gì? Tổng quan về Adobe AIR
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế chống đẩy, chân duỗi thẳng và cách rộng bằng vai, hai cánh tay đặt trông thẳng.
- Bước 2: Lưng, vai và hông thẳng, hai cánh tay vuông góc với mặt thảm, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời thở sâu và đều.
Nếu bạn mới tập, hãy chỉ tập Plank trong khoảng 30 – 60 giây và tăng dần thời gian trong các lần tập tiếp theo.
Bài tập Side Plank
Đây là một trong những bài tập cơ bụng nâng cao so với Plank. Bài tập Side Plank tác động trực tiếp lên các cơ bên sườn, giúp bạn nữ nhanh chóng có cơ bụng số 11 chắc khỏe.
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế của Plank, nhưng xoay cơ thể ngang.
- Bước 2: Xoay cơ thể sang bên phải, tay phải làm trụ, tay trái đặt ngang hông trái và chân trái đặt lên chân phải.
- Bước 3: Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó chuyển sang phía bên trái và thực hiện tương tự.
Bài tập Boat Pose
Bài tập Boat Pose tác động mạnh vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng và hông. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sát vào cơ thể và hai chân sát vào nhau.
- Bước 2: Hít sâu, đồng thời nâng ngực và chân lên khoảng 45 độ so với mặt, tạo thành dạng chữ V. Giữ cánh tay thẳng và song song với thảm, đưa mặt chân về phía mặt.
- Bước 3: Kéo chặt cơ bụng, duy trì lưng thẳng, ngực hơi nâng lên phía trước và giữ thở trong khoảng 10 – 20 giây.
- Bước 4: Thở ra chậm rãi và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần tùy thuộc vào cơ thể.
Bài tập Single Leg Lift
Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng trên. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên thảm.
- Bước 2: Dần dần nâng cả hai chân lên khỏi mặt thảm, tạo thành góc 90 độ so với thân trên. Cùng lúc, đặt hai tay sau đầu và nâng đầu cách mặt đất khoảng 20cm.
- Bước 3: Kéo chặt cơ bụng và đưa chân trái chạm vào mặt thảm rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho chân phải.
Thực hiện động tác chậm và thở sâu, đều đặn. Bài tập này nên tập trong khoảng 1 – 2 phút đối với người mới bắt đầu.
Bài tập Lower Leg Lift
Xem thêm : Sản phẩm dịch vụ (Services) là gì? Đặc điểm của sản phẩm dịch vụ
Đây được coi là bài tập nghỉ ngơi giữa các bài tập cơ bụng nâng cao. Bài tập này tương tự như Single Leg Lift, chỉ khác là di chuyển cả hai chân.
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm thả lỏng trên thảm.
- Bước 2: Nâng đồng thời cả hai chân lên khỏi mặt thảm và tạo thành góc 90 độ so với thân trên. Cùng lúc, đặt hai tay sau đầu và nâng đầu lên cách mặt đất khoảng 20cm.
- Bước 3: Tiếp tục kéo chặt cơ bụng và di chuyển cả hai chân từ từ đến mặt thảm. Sau đó, lặp lại động tác nâng và hạ cả hai chân khoảng 10 lần.
Bài tập Crunch
Đây là một bài tập cơ bụng 11 với nhịp độ nhanh sẽ mang lại cảm giác khó chịu và căng cho vùng cơ bụng. Đồng thời, nó cũng làm săn chắc và tạo nên đường cong rõ nét cho cơ bụng.
Xem thêm : Adobe AIR là gì? Tổng quan về Adobe AIR
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu. Đồng thời, gập hai đầu gối, chân đặt trên thảm.
- Bước 2: Thực hiện động tác hạ lưng xuống mặt thảm, nâng vai lên khoảng 10cm để duy trì sự ổn định và tiếp xúc với thảm.
- Bước 3: Khi vai nâng lên cao nhất, kéo chặt cơ bụng và giữ trong khoảng 2 – 3 nhịp thở, sau đó từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Thở vào khi hạ cơ thể.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần. Nhịp đồng thời càng nhanh, mỡ bụng đốt cháy càng nhanh.
Trên đây là một số thông tin từ Nhà thuốc Long Châu giúp giải đáp thắc mắc về cơ bụng số 11 và cách luyện tập một số bài tập cơ bụng số 11 cho phụ nữ hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn có thể áp dụng các bài tập này ngay tại nhà để có một thân hình và vòng eo khỏe mạnh và quyến rũ. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với một số môn thể thao khác như yoga, chạy bộ… để có một cơ thể toàn diện và đẹp nhất.
Ánh Vũ
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
