Chạy việt dã là gì ? Kỹ thuật chạy việt dã chuẩn, không bị mệt !

Trong những năm gần đây, chạy bộ trong các thành phố lớn tại Việt Nam đã trở thành một phong trào rất phổ biến. Trong đó, chạy marathon, chạy trail, và chạy trong thiên nhiên là ba hình thức chạy được yêu thích và thu hút sự quan tâm của nhiều người. Bạn đang muốn tìm hiểu về chạy trong thiên nhiên? Bạn muốn biết về kỹ thuật và kinh nghiệm để chạy đường dài mà không mệt mỏi? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về những thông tin này nhé!

1. Chạy trong thiên nhiên là gì?

Chạy trong thiên nhiên là một hình thức chạy bộ mà người chạy phải vượt qua các chướng ngại vật tự nhiên. Thường thì, chạy trong thiên nhiên được tổ chức trên các địa hình ngoài trời như rừng, đồi, đường ngoại ô và đồng cỏ… Như các hình thức chạy bộ khác, chạy trong thiên nhiên giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức bền và sự linh hoạt của cơ thể. Khi chạy trong thiên nhiên, bạn sẽ được tận hưởng không gian thiên nhiên, cảm nhận sự thân thiết với cây cỏ, hoa lá. Đặc biệt hơn, bạn sẽ thở hít không khí trong lành và trải qua những giây phút thư giãn thú vị.

Không giống với điền kinh, chạy trong thiên nhiên không phải là một môn thi đấu mà thường được tổ chức độc lập. Ở nhiều quốc gia và địa phương, chạy trong thiên nhiên mang ý nghĩa sâu sắc trong cộng đồng. Nó được xem như một hình thức tuyên truyền, giáo dục tinh thần yêu thể thao cho mọi người hoặc một hình thức từ thiện và quyên góp thiết thực. Với từng mục đích cụ thể, quy định của chạy trong thiên nhiên cũng được đặt ra. Mọi đối tượng từ người già đến trẻ em đều có thể tham gia chạy trong thiên nhiên.

Khoảng cách chạy bộ trong môn thể thao này thường là từ 5-15km. Đối với trẻ em, khoảng cách này thường là 5km. Còn đối với thanh niên và vận động viên chuyên nghiệp, khoảng cách chạy bộ trong thiên nhiên thường là từ 15km đến 42km.

Nếu trước đây chạy trong thiên nhiên khá xa lạ với nhiều người và số lượng người tham gia còn ít, thì hiện nay ngày càng có nhiều người đăng ký tham gia. Điều này chứng tỏ tinh thần thể thao và quan tâm đến sức khỏe của mọi người đã tăng cao hơn.

Chạy trong thiên nhiên là gì?

2. Kỹ thuật chạy trong thiên nhiên đúng cách.

Theo HLV thể dục, bí quyết để chạy trong thiên nhiên thành công là thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách. Vậy nên, trước khi tham gia chạy trong thiên nhiên, dù là ở quy mô lớn hay nhỏ, bạn cần nắm vững kỹ thuật chạy như sau:

2.1. Bắt đầu.

Trong tất cả các môn thi đấu chạy bộ, bước xuất phát là một bước quan trọng giúp bạn đạt được kết quả cao khi chạy. Khi chạy trong thiên nhiên, bạn cũng cần chú trọng đến bước xuất phát này. Thực hiện một bước xuất phát mạnh mẽ khi chạy trong thiên nhiên là cách tốt nhất để bạn có đà để chạy sau đó. Trong giai đoạn xuất phát, bạn cần thực hiện các kỹ thuật sau:

– Khi trọng tài ra lệnh “vào chỗ”, bạn sẽ bắt đầu từ tư thế xuất phát. Lúc này, chân chính của bạn đặt sát vạch xuất phát và chân kia đặt phía sau.

– Cơ thể duỗi thẳng và hơi cúi gối.

– Cơ thể dần dần ngả về phía trước, giữ cho trọng tâm thấp nhưng vẫn giữ thăng bằng. Lưu ý, nếu bạn mất thăng bằng và ngã ra thì sẽ bị coi là phạm luật.

– Hai tay để xô so với nhau. Đầu hơi cúi xuống.

Xuất phát khi chạy trong thiên nhiên

2.2. Tăng tốc sau khi xuất phát.

Khi đã ở tư thế xuất phát, bạn đã sẵn sàng chạy về phía trước. Sau khi nghe lệnh từ trọng tài hoặc tiếng súng khởi động, bạn hãy xuất phát và tăng tốc độ. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn sẽ lao về phía trước, tầm nhìn hướng thẳng trước khoảng 10m, tay chạy theo nhịp. Trong quá trình tăng tốc, góc nghiêng của cơ thể sẽ phụ thuộc vào tốc độ của bạn.

Đến một tốc độ cần thiết, bạn hãy ngừng tăng tốc độ và chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng để tiết kiệm năng lượng.

2.3. Chạy giữa quãng.

Áp dụng kỹ thuật chạy giữa quãng sẽ giúp vận động viên phục hồi sức lực để tiếp tục tăng tốc độ chạy nhanh hơn. Theo các chuyên gia, giai đoạn chạy giữa quãng đóng vai trò quan trọng khi chạy trong thiên nhiên.

Trong quá trình chạy giữa quãng, bạn cần chạy bước đủ dài và tần số bước từ 3,5-4,5 bước/giây. Lúc này, cơ thể phần trên của bạn sẽ ngả về phía trước khoảng 40-50 độ. Đầu được giữ thẳng và các cơ cổ và mặt thì thả lỏng tự nhiên. Trong giai đoạn chạy trong thiên nhiên này, bạn cũng cần chú ý kỹ thuật đạp chân sau và độ nghiêng của cơ thể phần trên sao cho đúng hướng. Đôi cánh tay cũng cần chú ý điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng.

Chạy giữa quãng

2.4. Về đích.

Để chuẩn bị cho việc về đích, bạn cần chuyển sang chạy lùi để tận dụng thời gian. Khi gần đến đích, hãy nhấn mạnh chân và lùi thân để nhanh chóng chạm đích đầu tiên và tránh bị người ở sau vượt qua.

3. Làm sao để chạy trong thiên nhiên không mệt?

Chạy trong thiên nhiên là một môn thể thao thích hợp cho những người yêu thích khám phá. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để chạy bộ đường dài mà không mệt mỏi, dưới đây là một số bí quyết giúp bạn không mất sức, duy trì tinh thần luyện tập và đạt kết quả tốt nhất. Các kinh nghiệm bao gồm:

3.1. Giữ cơ thể khỏe mạnh.

Chạy trong thiên nhiên đòi hỏi cơ thể phải khỏe mạnh và dẻo dai. Trên thực tế, việc chạy trong thiên nhiên trên quãng đường dài đòi hỏi bạn phải ra sức để có thể đạt được kết quả cao. Do đó, năng lượng tiêu hao của cơ thể khi chạy trong thiên nhiên rất lớn. Với những người không có kinh nghiệm chạy trong thiên nhiên, tình trạng mệt mỏi, kiệt sức rất dễ xảy ra.

Khi tham gia môn thể thao này, bạn cần quan tâm đến sức khỏe của mình và luôn cố gắng duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể hàng ngày là cách nâng cao sức khỏe và tăng cường cường sức mạnh. Do đó, khẩu phần ăn hàng ngày của người chạy bộ cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và lượng calo. Cần ăn đủ protein, chất béo không bão hòa, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, cần bổ sung canxi để cơ xương khớp chắc khỏe hơn và tăng sức mạnh cho việc chạy đường dài.

Áp dụng lối sống khoa học như ăn uống, ngủ và nghỉ đúng giờ là cách giúp bạn có một sức khỏe tốt và dễ dàng đạt thành tích cao trong bất kỳ môn thể thao nào. Trong quá trình tập chạy trong thiên nhiên, bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Hãy ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa hay nhịn đói. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 7-8 giờ và tránh thức khuya, thiết lập một thời gian để ngủ đúng giờ.

3.2. Khởi động cơ thể.

Thực hiện các bài tập giãn cơ như xoay cổ tay, chân, ép đùi, chạy nhẹ nhàng tại chỗ… là một trong những cách để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu chạy trong thiên nhiên. Mặc dù đây là một hình thức chạy bộ đơn giản, nhưng bạn không nên bỏ qua các bước khởi động. Áp dụng các bài tập này là phương pháp làm ấm cơ thể, giúp cơ bắp và xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Bạn sẽ không lo lắng về chấn thương đầu gối, chân hoặc bắp chân khi chạy trong thiên nhiên.

Khởi động cơ thể trước khi chạy trong thiên nhiên là bí quyết giúp bạn có thể đạt thành công cao nhất. Vì vậy, hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu chạy bộ!

Khởi động cơ thể

3.3. Đừng chạy quá sức.

Dù ai cũng muốn là người về đích đầu tiên khi tham gia chạy trong thiên nhiên, nhưng cố gắng chạy quá mức gây cho cơ thể kiệt sức không phải là cách tốt. Theo các chuyên gia sức khỏe, để thành công trong việc chạy trong thiên nhiên, bạn cần chạy theo nhịp độ phù hợp để duy trì nhịp thở và sức khỏe của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức khi chạy bộ, hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ. Hãy nhớ rằng bạn không được dừng chạy đột ngột, điều này không tốt cho sức khỏe và có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn.

3.4. Hít thở đúng cách.

Cuối cùng, khi chạy trong thiên nhiên, bạn cần chú ý đến hơi thở. Một trong những yếu tố quan trọng để thành công trong việc chạy trong thiên nhiên là hít thở đúng cách. Giữ cho hơi thở đều đặn khi chạy trên quãng đường dài sẽ giúp bạn không mệt mỏi và tránh việc bỏ cuộc giữa chừng.

Theo các chuyên gia, kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy trong thiên nhiên là hít vào sâu 2 nhịp và thở ra 1 nhịp. Khi di chuyển trên địa hình lên xuống hoặc xuống dốc, hơi thở sẽ thay đổi, bạn cần điều chỉnh nhịp thở sao cho phù hợp nhất. Hãy để ý hít và thở qua mũi, không hít và thở qua miệng để hơi thở có nhịp đều và tránh đau họng.

4. Tổng kết.

Vậy là, chúng tôi đã giải thích rõ ràng khái niệm chạy trong thiên nhiên là gì. Ngoài ra, chúng tôi cũng chia sẻ thêm kỹ thuật chạy trong thiên nhiên và kinh nghiệm để chạy trong thiên nhiên không mệt mỏi. Hy vọng rằng thông tin chúng tôi cung cấp sẽ giúp bạn đạt được thành tích tốt nhất khi tham gia môn chạy trong thiên nhiên. Xin cảm ơn bạn đã quan tâm!