Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập Bench Press đầy đủ nhất
Bench Press là gì? Bài tập Bench Press đã quá quen thuộc với rất nhiều người trong cộng đồng gym. Nhưng bạn đã tập Bench Press đúng cách chưa? Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu chi tiết về bài tập này và cung cấp những thông tin cần thiết để bạn có thể thực hiện nó một cách đúng đắn. Hãy cùng Wheystore tìm hiểu nhé!
Bench Press là gì?
Bench Press, hay còn gọi là đẩy tạ trên ghế, là một bài tập phức hợp do có tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên. Dù bạn mới tập gym hay đã tập luyện thời gian dài, bạn đều có thể thực hiện bài tập Bench Press và nhận được những lợi ích từ nó.
Bài tập này linh hoạt và có nhiều biến thể khác nhau để tác động sâu vào nhiều nhóm cơ trong phần thân trên. Bạn có thể thực hiện Bench Press ở nhà chỉ cần có một chiếc ghế và một thanh tạ đơn hoặc một đôi tạ đơn.
Lợi ích của bài tập Bench Press
Việc tập Bench Press mang lại nhiều lợi ích cho phần thân trên của bạn. Các nhóm cơ được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập này là cơ ngực, cơ vai trước, và cơ tam đầu. Thực hiện Bench Press đều đặn sẽ làm tăng kích thước và sức mạnh cho các nhóm cơ này.
Ngoài ra, Bench Press cũng giúp cân bằng nhóm cơ cho các vận động viên bơi lội, leo núi, hoặc đấu vật. Nhiều người tập luyện Bench Press cũng hiểu rõ lợi ích của bài tập này đối với sức khỏe, không chỉ về mặt thể chất (xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, tăng sức khỏe xương khớp) mà còn về mặt tinh thần (giảm stress và căng thẳng).
Tóm lại, Bench Press mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
✥ Tăng sức mạnh và độ bền cho phần thân trên.
✥ Xây dựng cơ bắp to và sắc nét hơn.
✥ Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
✥ Cải thiện sức khỏe xương khớp.
✥ Cải thiện lực đẩy của phần thân trên, giúp tập luyện các bài tập khác hiệu quả hơn và dễ dàng hoạt động hàng ngày.
✥ Giảm stress và căng thẳng từ công việc và cuộc sống hàng ngày.
Người nên và không nên tập Bench Press
Mặc dù Bench Press có nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng nên tập. Nếu bạn có bệnh lý về xương khớp hoặc đang phục hồi sau chấn thương vai, bạn nên tránh tập Bench Press.
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở vai trong quá trình tập, không phải do cơ hoạt động mà có thể là hiệu quả của bài tập, bạn nên kết thúc bài tập ngay lập tức.
Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách
Sau khi hiểu rõ Bench Press là gì, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ thuật thực hiện bài tập này một cách đúng đắn để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.
Đồ dùng cần chuẩn bị
Đối với Bench Press, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ sau: một chiếc ghế tập, một thanh tạ đơn hoặc một đôi tạ đơn. Nếu sử dụng thanh tạ đơn, bạn nên có một giá đỡ. Tuỳ vào khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn mà bạn có thể lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp.
Bên cạnh đó, nếu cần thiết, bạn cũng có thể chuẩn bị một đôi găng tay tập gym để cầm nắm tạ chắc chắn hơn.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện Bench Press theo phong cách truyền thống, sử dụng thanh tạ đơn và ghế phẳng.
Các bước thực hiện Bench Press
✥ Bước 1: Nằm lên ghế phẳng với hai chân chống xuống sàn nhà.
✥ Bước 2: Nắm lấy thanh tạ đơn với tay rộng hơn vai một chút. Cánh tay và cổ tay phải thẳng.
✥ Bước 3: Nhấc thanh tạ từ giá đỡ, đồng thời đảm bảo cánh tay không khóa khớp. Nếu bạn mới tập, hãy nhờ sự trợ giúp từ huấn luyện viên để tránh rơi tạ xuống.
✥ Bước 4: Hít thở sâu và đưa thanh tạ qua vai, sau đó khóa khớp tại vị trí này.
✥ Bước 5: Thở ra và hạ thanh tạ xuống sao cho cổ tay luôn thẳng, khuỷu tay hơi chếch so với cơ thể, và cẳng tay thẳng đứng.
✥ Bước 6: Đẩy thanh tạ lên, hướng về vị trí ban đầu, và duy trì trong khoảng 1 giây khi đạt đến vị trí này.
✥ Bước 7: Thở ra và đưa thanh tạ lên tới vị trí ban đầu, và khóa khuỷu tay ở trên cùng.
✥ Bước 8: Kết thúc bài tập bằng việc đặt thanh tạ trở lại giá đỡ, uốn cong khuỷu tay và hạ thanh tạ xuống.
Kỹ thuật khi thực hiện Bench Press
✥ Vị trí tay: Tùy thuộc vào dạng bài tập Bench Press, bạn nên điều chỉnh độ rộng tay để phù hợp, nhưng không để khuỷu tay quá xa cơ thể. Bạn cần đảm bảo cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với nền nhà, cũng như cổ tay thẳng để bài tập hiệu quả nhất.
✥ Vị trí đầu: Giữ đầu thẳng trên ghế để tránh căng thẳng cho cột sống.
✥ Vị trí chân: Đặt hai bàn chân chắc chắn trên sàn nhà, không nhún chân hoặc bật gót. Điều này giúp phần thân trên của bạn ổn định hơn và tạo ra lực đẩy tốt hơn để có thể chịu được trọng lượng của tạ khi thực hiện bài tập.
✥ Vị trí vai: Ép chặt vai vào nhau để giữ chặt và bảo vệ vai. Đảm bảo vai đằng sau luôn nằm sát trên ghế, và không di chuyển khi đẩy tạ lên, như vậy bạn sẽ có sự hỗ trợ cho cơ thể.
✥ Vị trí lưng: Để xây dựng cơ bắp, bạn nên giữ lưng ở vị trí tự nhiên, không cố tình cong. Việc cong lưng dưới chỉ dành cho các bài tập Powerlift.
✥ Đường đi của thanh tạ: Thanh tạ cần di chuyển thẳng từ vai đến ngực khi hạ tạ xuống và từ ngực đến vai khi đẩy tạ lên.
Các biến thể phổ biến của Bench Press
Bench Press có nhiều biến thể dựa trên dụng cụ sử dụng, vị trí tay cầm và vị trí ngồi/nằm. Dưới đây là 6 biến thể phổ biến của Bench Press:
✥ Narrow Grip Bench Press
Bài tập này tập trung vào cơ tay sau nhất và tác động đến cơ ngực và cơ vai phía trước. Khi thực hiện, bạn cầm tạ với khoảng cách hẹp hơn vai một chút và để 3 cùi chạm vào thân người để cơ tay sau được tác động sâu nhất.
✥ Wide Grip Bench Press
Ngược lại với biến thể trên, Wide Grip Bench Press tập trung vào cơ ngực ngoài. Khoảng cách tay cầm tạ phải rộng hơn vai khoảng 1,5 – 2 lần. Thời gian đẩy tạ cần gấp đôi thời gian hạ tạ.
✥ Incline Bench Press
Trong biến thể này, bạn nằm trên một ghế có độ dốc 45-60 độ. Đây là một bài tập khó hơn so với Bench Press truyền thống và tác động sâu hơn vào cơ ngực trên. Thời gian hạ tạ phải gấp đôi thời gian đẩy tạ.
✥ Decline Bench Press
Đây là biến thể Bench Press tập trên một ghế có độ dốc xuống khoảng 15 – 30 độ. Bài tập này tập trung vào cơ ngực dưới. Bạn cần chú ý để ghế không đặt quá dốc và tránh khóa khớp khuỷu tay.
✥ Dumbbell Bench Press
Trong biến thể này, bạn sẽ cầm hai tạ đơn thay vì thanh tạ đôi. Thực hiện bài tập Bench Press với tạ đơn cho phạm vi chuyển động rộng hơn và tập trung phát triển cơ ngực đồng đều hơn. Tạ đơn cũng tiện dụng hơn trong tập luyện tại nhà.
✥ Bench Press Machine
Để thực hiện biến thể này, bạn cần máy tập Smith Machine. Tập Bench Press với máy tập giúp bạn tập với trọng lượng lớn hơn, kiểm soát tốc độ chuyển động, và đảm bảo áp lực đều đặn và kéo dài đối với các cơ. Đây là một lựa chọn tốt để phát triển cơ ngực mà giảm nguy cơ chấn thương.
Một số lỗi thường gặp khi mới bắt đầu tập Bench Press
Bench Press là một bài tập phức tạp, yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể. Điều này dẫn đến khả năng mắc lỗi khi tập cao. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi mới bắt đầu tập Bench Press:
✥ Sử dụng trọng lượng quá nặng.
✥ Không cố định vai khi đẩy tạ lên.
✥ Không đặt chân đúng vị trí.
✥ Cầm tạ sai tư thế.
✥ Khóa khuỷu tay một cách đột ngột.
✥ Dùng lực đầu để nâng tạ.
✥ Hạ tạ xuống quá thấp.
Kết hợp Bench Press vào kế hoạch tập luyện
Bench Press không phải là bài tập duy nhất để phát triển cơ ngực. Để có sự phát triển cân đối và đồng đều của cơ bắp, bạn nên kết hợp Bench Press với các bài tập khác. Dành 2-3 buổi tập trong tuần để tập ngực với Bench Press và các bài tập khác nếu mục tiêu của bạn là có một khuôn ngực săn chắc và vạm vỡ.
Ngoài ra, hãy có một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Số lần thực hiện và số set phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn:
✥ Nếu muốn phát triển cơ bắp tối ưu, tập dưới 8 lần/hiệp.
✥ Nếu muốn tăng cường sức khỏe và cân đối cơ thể, tập với 8-12 lần/hiệp.
✥ Nếu muốn giảm cân và tăng sức bền, chọn trọng lượng nhẹ và tập trên 15 lần/hiệp.
Ngoài việc tập luyện sức mạnh, bạn cũng nên kết hợp Bench Press với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội để tăng cường sức mạnh và sức bền, làm cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Khi bạn thích nghi với mức tập hiện tại, hãy nâng độ khó của bài tập lên bằng cách tăng trọng lượng hoặc điều chỉnh tư thế để tiếp tục kích thích và phát triển cơ bắp.
Kết luận
Với các thông tin được chia sẻ ở trên, bạn đã hiểu rõ về Bench Press là gì, cách thực hiện và các biến thể của nó. Hãy kết hợp Bench Press vào kế hoạch tập luyện của mình và tuân thủ một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh. Sử dụng whey protein để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc xây dựng cơ bắp.